A alimentação durante a gravidez é um dos temas que mais geram dúvidas entre as gestantes. Muitas mulheres se deparam com listas de alimentos proibidos vindas de grupos de WhatsApp, receios sobre engordar demais ou de menos, e confusão sobre o que realmente importa nessa fase.
Por isso, resolvi reunir aqui o essencial. Continue a leitura para entender as principais informações para uma boa alimentação na gestação.
O que muda (de verdade) na sua alimentação
Ao contrário do que muita gente ainda acredita, a gestação não é o momento de comer por dois. As necessidades calóricas aumentam, sim, mas de forma bem mais modesta do que parece: em média, cerca de 300 a 350 calorias extras por dia no segundo e terceiro trimestres. O que realmente importa não é a quantidade, mas a qualidade do que entra no prato.
Proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas, vitaminas e minerais precisam estar presentes em equilíbrio. Um estudo publicado no periódico Nutrients reforça que a alimentação materna inadequada está diretamente associada a desfechos gestacionais ruins, como baixo peso ao nascer e maior risco de complicações. Ou seja, a comida que você escolhe todos os dias tem impacto direto no desenvolvimento do bebê.
Os nutrientes que merecem atenção especial
Alguns nutrientes têm papel fundamental na gestação e precisam de atenção redobrada, seja porque as necessidades aumentam, seja porque a alimentação sozinha raramente consegue suprir a demanda.
O ácido fólico (ou metilfolato, forma mais bem absorvida por muitas mulheres) é essencial nos primeiros meses, especialmente para a formação do tubo neural do bebê. O ferro sustenta a produção de hemoglobina e previne a anemia, que é muito comum na gravidez. O cálcio e a vitamina D trabalham juntos na formação dos ossos do bebê e na saúde óssea da mãe. Já o ômega-3 contribui para o desenvolvimento cerebral e visual do feto.
O Guia Prático da Alimentação na Gestação, publicado pelo Ministério Público da União, destaca que uma alimentação variada e colorida é a base para cobrir a maior parte dessas necessidades. Priorize legumes, verduras, frutas, proteínas magras, grãos integrais e laticínios sempre que possível.
O que evitar e por que
Alguns alimentos realmente precisam sair do cardápio durante a gestação. Peixes com alto teor de mercúrio (como o atum em grandes quantidades), alimentos crus ou mal passados, embutidos e queijos frescos não pasteurizados são os principais que devem ser evitados por risco de contaminação. Álcool é contraindicado em qualquer quantidade, sem exceções.
Além disso, alimentos ultraprocessados merecem atenção. São pobres em nutrientes, ricos em sódio, açúcar e gorduras de baixa qualidade, e podem contribuir para ganho de peso excessivo e risco de diabetes gestacional.
Cuide da sua alimentação com orientação profissional
Cada gestação é diferente. Intolerâncias, enjoos no primeiro trimestre, restrições alimentares ou condições como diabetes e hipertensão podem mudar bastante o que é recomendado para cada mulher. Por isso, a alimentação na gestação deve sempre ser orientada por um profissional de saúde.
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